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Básicos del entrenamiento!

Tradicionalmente, han sido conocidos como ejercicios básicos los 3 ejercicios de competición en powerlifting: La sentadilla, press banca y peso muerto. Si os fijáis, estos tres ejercicios, nos ofrecen el trabajo de tres patrones muy distintos: en la sentadilla, el patrón de sentadilla, que exige la “triple flexión”, en el peso muerto el patrón de “bisagra de cadera”, clave para el movimiento del día a día, que exige coordinación entre los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio con grandes implicaciones funcionales. Finalmente, está la press banca, que supondría el patrón de empuje, otro patrón clave en el día a día, muy interesante a nivel funcional, y para el desarrollo de la masa muscular y la fuerza de los miembros del tren superior. 

 

Por estas razones y otras, basar el desarrollo de la masa muscular en estos ejercicios ha dado grandes resultados a algunos atletas, que han divulgado sobre su éxito utilizando los básicos, y cómo ser fuerte es la mejor forma para crecer. En algunos momentos, en muchos sitios se ha creído que cuanto más fuerte eres, más grande vas a estar. En muchos casos estas creencias venían suscitadas por atletas que han alcanzado un gran tamaño utilizando estos ejercicios. 

 

En parte no les faltaba razón. El mejor predictor de la cantidad de fuerza que un ser humano puede aplicar, es su cantidad de masa muscular. Pero este hecho no cambia algunos aspectos: aspectos como por ejemplo que aunque estos ejercicios nos permitan dar mucho estímulo a determinados grupos musculares preparados para generar mucha fuerza, y exijan una buena combinación entre estructuras estabilizadores y estructuras preparadas para generar movimiento, no suponen ni de lejos suficiente estímulo para otros grupos musculares implicados de manera indirecta.

 

 Por ejemplo, a nadie se le ocurre hacer peso muerto para que te crezca el bíceps o el deltoides posterior, a pesar de que ambos están implicados en el ejercicio. Incluso ejercicios en los que algunos músculos se implican más que en el ejemplo anterior, como el tríceps en el press banca supondrán poco estímulo para el tríceps en la mayoría de personas. 

 

Por lo tanto, aunque en mi opinión personal si tiene sentido que tengamos en mente unos ejercicios “básicos” para el desarrollo de los diferentes patrones del cuerpo, también tiene sentido tener “básicos” de los grupos musculares más importantes cuando intentamos desarrollar la masa muscular. Algo a lo que la gente pueda adherirse cuando debe limitarse a lo mínimo para el desarrollo de un músculo. 

 

De aquí en adelante, intentaremos ser más prácticos. Vamos a definir en primer lugar qué es un ejercicio básico, y a continuación, vamos a definir cuáles son los básicos que más nos gustan por cada grupo muscular. 

 

Ejercicio básico: Ejercicio que supone una buena relación entre estímulo para hipertrofia* y requerimiento funcional de un grupo muscular. Que requiera en gran medida estabilización y permita alcanzar un % alto de la aplicación de fuerza que dicho músculo/grupo muscular pueda generar. 

 

Esta definición nos obliga en gran medida a quitar ejercicios de aislamiento y ejercicios en los que la aplicación de fuerza del músculo se ve comprometida por factores externos. También nos obliga a quitar muchos ejercicios que no dan un estímulo general a otros músculos estabilizadores (en general colindantes). 

 

  • Cuádriceps: Sentadilla y sentadilla split: La sentadilla es un patrón necesario en nuestra vida. Debemos asumirlo, si no somos capaces de aplicar una cantidad considerable de fuerza en el patrón de la sentadilla, no podremos realizar bien muchísimos gestos de nuestro día a día, y qué decir de gestos deportivos. La sentadilla split es básica porque en muchos deportes y en el día a día, los gestos son casi siempre asimétricos, y es interesante también el componente estabilizador de este ejercicio. 

 

  • Cadena posterior (Isquios/glúteos/erectores): Peso muerto y sus variantes. Nos permiten trabajar a la vez infinidad de músculos por todo el cuerpo. También podríamos meter en este grupo al hip thrust, por el estímulo que le da al glúteo, un músculo clave que es origen de los problemas de mucha gente. Pero es cierto que al hacerlo dejaríamos fuera muchos otros músculos estabilizadores, por la baja demanda estabilizadora del hip thrust. 

 

  • Empuje: Press militar, press militar con mancuernas: A día de hoy, nos encontramos con que mucha gente simplemente se lesiona al realizar gestos sobre cabeza, debido a limitaciones de movilidad o estabilizadores débiles en el hombro. Este es un problema grave, puesto que en nuestro día a día y sobre todo en deportes, necesitamos hacer gestos sobre cabeza. Debido a esta implicación funcional, en empujes prefiero centrarme en el press militar antes que en la press banca, que tampoco es mala idea pero requiere menos “expertise”. 

 

  • Tirones: Dominadas y remos con barra. Las dominadas por lo mismo que el press militar. No me parece lo ideal para hipertrofia, pero al tener mayor demanda funcional, me parecen más útiles. Los remos simlemente me parecen necesarios para desarrollar mucha fuerza de tirón. 

 

  • Hombros: Elevaciones laterales. Tanto la porción frontal como posterior del deltoides se llevará trabajo en ejercicios de empujes y tirones respectivamente, pero esto deja “desnudo” a la porción lateral, clave en la hipertrofia. La clásica elevación lateral es buena idea para dar estímulo y a la vez desarrollar fuerza en la abducción. 

 

  • Bíceps: Curl con barra. El único o de los únicos ejercicios pesados para el bíceps. En lo que al bíceps refiere, no hay mucho misterio. Al poder realizar una limitada gama de movimientos, prácticamente siempre que flexionemos el codo estaremos dándole estímulo (absterse de hacer cosas con la mano pronada). 

 

  • Tríceps: A pesar de que su situación es parecida a la del bíceps, el press francés nos parece una buena idea porque puede volverse “pesado” pero da un estímulo potente. 

 

  • Gemelo: Prácticamente cualquier ejercicio que implique ponerse de puntillas. Nuestro favorito es el gemelo en máquina de pie. 

 

Esperamos que esta guía te sirva de ayuda si en algún momento necesitas ceñirte a lo básico. 

Tenéis información complementaria sobre los básicos de entrenamiento en este vídeo:

 

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