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Cuarentena ¿Entrenar o no entrenar?

Con la cuarentena debido a la expansión del COVID19, mucha gente se ha visto obligada a entrenar en casa. Es una situación que no gusta nada a los fanáticos del gimnasio, que en mucho casos se han visto obligados a improvisar sin conocimientos ni provisiones suficientes para llevar a cabo entrenamientos en casa. 

 

Ante esta situación, en general se han tomado dos posturas diferentes: la primera de ellas, es evitar el entrenamiento. Algunas personas han aprovechado la cuarentena para tomarse un descanso del entrenamiento, mientras que otras, han decidido pelear para mantener cada gramo de masa muscular. Suponiendo que esta cuarentena vaya a durar cerca de un mes o mes y medio (4-6 semanas) veamos qué dice la ciencia a cerca de dejar de entrenar durante ese período. 

 

No quiero entrenar en casa

Si eliges esta opción, debemos decirte que, aunque perderás masa muscular, recuperarla será relativamente sencillo, sobre todo si eres una persona que no está muy entrenada (2,8). Aunque es cierto que se ha visto que 4 semanas de parón sirven para perder toda la masa desarrollada en 6 meses, esto se vió en mujeres ancianas sin previo entrenamiento que habían realizado entrenamiento moderado de fuerza (3). Por lo tanto no tiene por qué significar que ocurra lo mismo en otras poblaciones con otros niveles de entrenamiento. A pesar de todo varios estudios sostienen que la edad no influye tanto en la pérdida de masa muscular y fuerza debido al desentrenamiento (1,2,7). 

Sin embargo, otros estudios no indican lo mismo sobre todo en fuerza (6), diciendo que la gente joven pierde menos fuerza que la gente mayor. No parece haber un consenso sobre cuánta masa muscular se pierde, lo que significa que varía mucho de una población a otra, y depende de varios factores. Un estudio halló que tras 4 semanas de desentrenamiento, sujetos jóvenes activos pero sin previa experiencia en entrenamiento de pesas perdieron únicamente un 3% del CSA del cuádriceps (4). 

Donde sí parece haber consenso es en que si la parada es corta (2-4 semanas) recuperar las pérdidas no es difícil, ni en masa muscular, ni en fuerza, ni en otras habilidades (3,4,5,6). De hecho en un estudio se vio tras 12 semanas de entrenamiento, y otras tantas de desentrenamiento, los sujetos sólo tardaban 7 en recuperar los niveles anteriores de fuerza. Los autores del estudio, achacan esta “memoria muscular” a las células satélite y a la capacidad de las fibras de preservar los cambios que obtuvieron las primeras 12 semanas de entrenamiento.

 

Ganancia, pérdida y recuperación de fuerza tras 12 semanas de entrenamiento, 12 semanas de desentrenamiento y 12 semanas de entrenamiento (Blocquiaux)

 

¿Y si decido pelear por mantener la masa muscular?

A pesar de que quieres seguir entrenando, seguramente no quieras dar lo mejor de ti mismo, ni reventarte. Entrenar en casa es incómodo, es normal que quieras hacer lo mínimo para mantener. Si encima no organizas bien tu entrenamiento, el esfuerzo que hagas entrenando puede no servir de mucho… tenemos algunas propuestas para esto, si te interesa. De todas formas, yendo a hacer el menos posible, es interesante conocer previamente cuál es el mínimo que nos permitirá mantener nuestro estado de forma. Un estudio, intentó desvelar cual es la dosis mínima de ejercicio para mantener la masa muscular y la fuerza. Utilizó gente mayor (60-75 años) y gente joven (20-35 años). Estos entrenaban durante 16 semanas (fase 1), y luego, durante 32 semanas, un grupo no entrenaba, otro entrenaba un ⅓ de lo entrenado las primeras 16 semanas,  y el otro 1/9 de lo que había entrenado las primeras 16 semanas (fase 2). 

Lo que encontraron fue que en el grupo que entrenó un ⅓ de lo entrenado la primera fase, y en el grupo que entrenó un 1/9 parte de lo entrenado en la primera fase, la masa muscular se mantenía por encima de los niveles previos a la fase inicial en todo momento en las 32 semanas que duró la fase 2. En el grupo que entrenó 1/9 la masa muscular fue más baja que al final de la fase 1 tras 16 semanas de fase 2. No se vieron diferencias en el grupo que entrenó ⅓. 

Este estudio también analizó la fuerza, y curiosamente, el grupo que no entrenaba, mantuvo gran parte de la fuerza que ganó tras la fase 1, aunque hubo pérdidas de un 7% de media en 32 semanas. Aún más curiosamente, tras estas 32 semanas, tanto el grupo que entrenó ⅓ como el grupo que entrenó 1/9 aumentó sus niveles de fuerza un 7-8%. Es cierto que los sujetos eran personas que no tenían experiencia haciendo pesas, pero los resultados demuestran que en teoría no es difícil mantener la masa muscular bajando el volumen y la frecuencia de entrenamiento, y manteniendo elevada la intensidad. Parece aún más fácil mantener la fuerza, e incluso ganarla, pero el entrenamiento debe ser específico de ese movimiento  (1). 

 

Bien, habiendo dicho esto, ¿Qué debo tener en cuenta para realizar ejercicios en casa y minimizar la pérdida de masa muscular?

  1. Al igual que en el gimnasio divide el entrenamiento por grupos musculares. Lo ideal es: Cuádriceps, Glúteos/isquios, empuje, tirón, hombro, bíceps, tríceps, pero una división del tipo Pierna, empuje, tirón, puede cubrir los mínimos. 
  2. Asigna un volumen a cada grupo muscular, si quieres asegurar, parece que un tercio del trabajo que hacías previamente será suficiente, sino, 9-12 series por grupo muscular podrían serlo. 
  3. La intensidad debe ser alta, trabaja a RIR 2-0. 
  4. Intenta que en los ejercicios que hagas la resistencia sea elevada, para limitar el número de repeticiones a menos de 30. Para ello gomas, bidones de agua… son buena idea. 
  5. Para dar un mínimo de frecuencia, intenta mantener 2-3 días a la semana de entrenamiento. 
  6. Intenta estar en dieta normocalórica o ligero superávit, y toma al menos 2g/kilo de peso de proteína. 

 

Conclusiones

 

Si decides no entrenar, en un período de 2-4 semanas no parece que vayas a sufrir grandes pérdidas de masa muscular, a partir de ahí, las pérdidas se acelerarán. Volver a tus niveles anteriores te costará mucho menos de lo que te costó alcanzarlos previamente (aquí influye cuánto tiempo estés sin entrenar). La fuerza se pierde mucho menos con el desentrenamiento, y se recupera mucho más fácil que la masa muscular (1). 

Si decides seguir entrenando, intenta entrenar 2-3 días a la semana, intentando mantener ⅓ del volumen que entrenabas antes por grupo muscular. Debes entrenar intenso (RIR 2-0) y buscar opciones de ejercicios que te permitan limitar las repeticiones a menos de 30. 

Parece que mantener los niveles de fuerza es mucho más simple y se consigue con menos volumen de entrenamiento. Pero se debe entrenar el patrón de movimiento exacto cuya fuerza se quiere mantener. 

De todas formas, y aunque no hay mucha información al respecto, probablemente las personas entrenadas pierdan mucho más con el desentrenamiento, y les cueste más volver a sus niveles anteriores. 

Si queréis una propuesta de entrenamiento para situaciones en las que sólo podáis entrenar en casa o con poco material, tenéis el cuarentena workout, un entrenamiento simple de 4 días, o el cuarentena workout 2.0 más completo y con personas con más material. De todas formas, casi toda la investigación está realizada en personas sin mucha experiencia entrenando o ancianos, falta investigación en personas experimentadas con mucha más masa muscular. 

 

Referencias

 

  1. Bickel, CS, Cross, JM, and Bamman, MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 43: 1177–1187, 2011.
  2.   Blocquiaux, S, Gorski, T, Van Roie, E, Ramaekers, M, Van Thienen, R, Nielens, H, et al. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology 133: 110860, 2020.Available from: https://doi.org/10.1016/j.exger.2020.110860
  3.   Coelho Júnior, HJ, Rodrigues, B, Gonçalves, I de O, and Uchida, MC. Effects of a short-term detraining period on muscle functionality and cognition of strength-trained older women: A preliminary report. Journal of Exercise Rehabilitation 13: 559–567, 2017.
  4.   Gondin, J, Guette, M, Ballay, Y, and Martin, A. Neural and muscular changes to detraining after electrostimulation training. European Journal of Applied Physiology 97: 165–173, 2006.
  5.   Joo, CH. The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE 13: 1–15, 2018.
  6.   Lemmer, JT, Hurlbut, DE, Martel, GF, Tracy, BL, Ivey, FM, Metter, EJ, et al. Age and gender responses to strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 32: 1505–1512, 2000.
  7.   Melnyk, JA, Rogers, MA, and Hurley, BF. Effects of strength training and detraining on regional muscle in young and older men and women. European Journal of Applied Physiology 105: 929–938, 2009.
  8.     Staron, RS, Leonardi, MJ, Karapondo, L, Malicky, ES, Falkel, JE, Hagerman,    FC, et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology 70: 631–640, 1991.

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