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Estrés metabólico: ¿Dr. Jekyll o Mr. Hyde?

Introducción

Rondaba el año 2010, y los investigadores en ciencias de la actividad física y el deporte debatían a cerca de cual era el factor principal que generaba hipertrofia. Algún lector que ya leía ciencia por aquel entonces se acordará del clásico artículo de Brad Schoenfeld en el año 2010, hablando sobre tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular (1). En aquel artículo el mismo Schoenfeld ya daba importancia sobre el resto a la tensión mecánica, que fue ganando peso a posteriori hasta que se coronó como la precursora principal de los eventos fisiológicos que generaban hipertrofia (2).

Haciendo gala de moderación y criticismo (véase sarcasmo), el humilde populacho del gym, procedió a la defenestración de todo el resto de variables, dejando esparcidos por los adoquines de la plaza del fitness los restos mortales de las demás posibles causantes primarias de la hipertrofia. Para los menos puestos en historia, una defenestración (del latín de: desde y fenestra: ventana) es el acto de arrojar una persona por la ventana. Antes de seguir con esto, como dato debe constar que a lo largo de la historia ha habido varias defenestraciones muy conocidas que han dado pie a sangrientos episodios bélicos como por ejemplo la primera, segunda, tercera y cuarta defenestraciones de Praga (parece ser que los habitantes de la capital bohemia sentían debilidad por este acto).

Tercera defenestración de Praga (1618) que dió pie a la guerra de los 30 años.

Siguiendo con lo nuestro, el resto de posibles precursoras pasaron un tiempo en la sombra, pero hay claros indicios de que el estrés metabólico debería volver a la primera línea de guerra en el fitness. ¿Cuáles son dichos indicios? Empecemos por el menos académico:

Los argumentos

Muchos grandes culturistas buscaban el estrés metabólico. Series largas, en las que sentían cómo el músculo les ardía, lo sentían inflamado: tradicionalmente esto se ha conocido como PUMP (que es una inflamación de las células musculares debido al estrés metabólico (3)). De hecho, muchos nostálgicos recordarán como en el documental Pumping Iron, que muestra la etapa final de la preparación del sempiterno Arnold hacia su séptimo Mr. Olympia, el susodicho compara el pump con una eyaculación. ¿A quién no le gusta cogerse un buen pump? Vale, esto no es prueba suficiente como para reabrir el juicio del fitness contra el estrés metabólico, pero hay más, y te interesa.

Se ha demostrado que algunas técnicas de entrenamiento, en las que la tensión mecánica es muy baja (debido a la baja carga que se usa), se puede obtener hipertrofia del mismo nivel que haciendo ejercicio normal. Este es el caso del entrenamiento de oclusión. El entrenamiento de oclusión consiste en aplicar presión en la parte proximal de un músculo para limitar la cantidad de sangre (y por ende, de oxígeno) que entra al músculo (4). Este es un tipo de entrenamiento dirigido a generar un altísimo estrés metabólico, por eso se utilizan repeticiones altas, y pesos bajos. De hecho, con el entrenamiento en oclusión se ha conseguido hipertrofia con intensidades inferiores al 50% del RM (4). A pesar de que usan pesos con los que en condiciones normales podríamos hacer 50 repeticiones, el estrés metabólico que genera hace que nuestra capacidad de producir fuerza se reduzca, haciendo que tengamos que hacer mucho esfuerzo para poder hacer menos repeticiones con dicho peso. Por lo tanto, si tenemos que hacer mucho esfuerzo… necesitaremos reclutar muchas fibras (5). Y estas fibras, sufrirán tensión mecánica. Y de repente, esto empieza a coger forma.

También existen otras técnicas como las técnicas avanzadas de hipertrofia, que básicamente consisten en acumular repeticiones en un grupo muscular en muy poco tiempo, que funcionan muy bien (6), por lo tanto, uniendo las piezas del puzzle, podemos concluir, que realmente el estrés metabólico bien usado puede conducir a generar tensiones mecánicas elevadas. Y esto nos lleva hacia la hipertrofia.

Un estudio, comparó los efectos de un ejercicio realizado en rango completo y en rango parcial sin descanso entre repeticiones para la hipertrofia: hicieron algunas mediciones, entre ellas de lactato, y concluyeron que el estrés metabólico que había sufrido el rango parcial, había sido superior al que había sufrido el rango completo. El grupo que realizó el rango parcial creció más que el grupo que realizó el rango completo (7). Esto debería ser una evidencia de que el estrés metabólico puede ayudarnos a aumentar el estrés sobre un músculo y que esto nos lleve a una mayor hipertrofia… Pero hay más variables a tener en cuenta en ese estudio. El grupo que realizó el rango parcial se ciñó a la parte más difícil del rango de movimiento, lo que pudo haber tenido impacto en la hipertrofia.

Una cuestión interesante es si el estrés metabólico por sí mismo (sin que lleve a aumentar la tensión mecánica) podría contribuir a la hipertrofia o no. No hemos encontrado evidencia que confirme tal cosa, y la verdad es que a priori el diseño del estudio para demostrarlo es muy complicado, puesto que estas dos variables son difíciles de diferenciar la una de la otra. Pero nos preguntamos ¿Hace falta saberlo? Existe una relación muy estrecha entre la tensión mecánica y el estrés metabólico, ¿Por qué saber cuál es mejor? ¿Por qué no aprovechar la relación entre ambas para maximizar la hipertrofia? A continuación os dejo un imagen del libro Manual de selección de ejercicios para hipertrofia, de Aitor Zabaleta-Korta y Eneko Baz (el emblemático Bazman Science), que describe a la perfección la interrelación entre tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.

Conclusión

Con esto queremos decir, que buscar un estrés metabólico de forma sistemática no es negativo y de hecho puede interesarnos cara a maximizar nuestras ganancias de masa muscular. Sí debemos tener en cuenta que generar un estrés metabólico hará que nuestra capacidad de generar fuerza se reduzca (8), y por lo tanto debemos tener cuidado a la hora de hacerlo en nuestro entrenamiento. Pero ponerlo al final por ejemplo es interesante, puesto que no tenemos que rendir en ninguna serie después, y además nos permitirá lucir bien en las fotos post-entreno.

 

Referencias

  1. Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24: 2857–2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  2. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2019;126: 30–43. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018
  3. Freitas de M. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications 55 Targeted temperature management in neurological intensive care unit Basic Study 68 Nutech functional score: A novel scoring system to assess spinal cord injury patients. World Journal of Methodology World J Methodol. 2017;7: 33–72. Available: www.wjgnet.com/2222-0682/editorialboard.htm
  4. Pearson SJ, Hussain SR. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine. 2015;45: 187–200. doi:10.1007/s40279-014-0264-9
  5. Mendell LM. The size principle: A rule describing the recruitment of motoneurons. Journal of Neurophysiology. 2005;93: 3024–3026. doi:10.1152/classicessays.00025.2005
  6. Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength and Conditioning Journal. 2011;33: 60–65. doi:10.1519/SSC.0b013e3182221ec2
  7. Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, et al. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000002051
  8. Paz GA, Robbins DW, de Oliveira CG, Bottaro M, Miranda H. Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research. 2017;31: 2777–2784. doi:10.1519/JSC.0000000000001059

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