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Gemelos: Derrota a tu némesis.

Antes de empezar, debes saber que hablamos de esto en el BASQUE LIVE 05, que puedes ver aquí:

Todos hemos tenido temporadas en las que debido a un repentino aumento de endorfinas creímos que si los entrenábamos lo suficiente, nuestros gemelos crecerían. Seguidas de semanas de frustración, resignación, y posteriormente abandono del entrenamiento de los gemelos. En este artículo, voy a hablaros de esta región muscular tan poco popular, y sin embargo necesaria para tener un físico compensado y estético.

Anatomía básica

Para empezar tenemos que aclarar algo muy importante: los gemelos, no son un músculo, son la combinación de dos músculos: gastrocnemio (el músculo con dos cabezas similares visible) y el soleo, que está debajo del gastrocnemio, y en algunas personas asoma justo debajo de donde termina la cabeza del gastrocnemio. El conjunto de estos dos músculos, se denomina tríceps sural.

Biomecánica básica

De todas formas, existen claras diferencias en la función de ambos músculos, que nos harán entender la lógica de que estén separados. Básicamente: el gastrocnemio, es biarticular, es decir, actúa tanto en la rodilla como en el tobillo, y el soleo es monoarticular, actua solo en tobillo. Otra cosa muy interesante es que el gastrocnemio es muy fuerte haciendo fuerza en el tobillo (si lo piensas, cuando te pones de puntillas estás levantando todo el peso de tu cuerpo y no te cuesta nada) pero sin embargo, flexionando la rodilla (su otra función) no es nada fuerte.

El otro gesto que realiza este grupo muscular (en este caso, solo el gastrocnemio) como hemos dicho, es la flexión de rodilla (el gesto que hacemos en el leg curl). Bien, si son tan débiles haciéndolo, por qué hacen los gemelos la flexión de rodilla. Debido a la paradoja de Lombard. Llamada así por la paradoja que supone que un músculo se oponga al movimiento de otros en un articulación, mientras que hace otro gesto en otra (1). Gracias a la paradoja de lombard, el cuádriceps, mientras extiende la rodilla, nos ayuda a extender el tobillo, echando un cable así a los gemelos en el gesto del salto, como aparece en la siguiente imagen. ¿No es bonito?

La flecha indica la dirección de movimiento que genera el cuádriceps. La línea negra representa al gastrocnemio. Como podemos ver, el cuádriceps ayuda a que el tobillo se ponga «en punta». (Van Ingen Schenau 1989)

Sobre el gemelo…

Para saber elegir la rutina para los gemelos, es muy importante tener en cuenta algunos datos sobre su estructura y función: para empezar, su % de tipo de fibras, porque a diferencia de otros mucho músculos, su % de fibras lentas (tipo I) es muy alto. Esto nos indica que son músculos que no se dañan con tanta facilidad, y además se recuperan muy rápido. Una particularidad de estos dos músculos, es que confluyen en un único tendón que se inserta en el pie. Este tendón es ENORME. No es de extrañar, puesto que al estar en la parte más baja del cuerpo, tiene que tolerar fuerzas muy altas, estamos hablando del tendón de aquiles. También debemos tener en cuenta que ambos, tanto gemelo como soleo generan una cantidad fuerza parecida, y no hay mucha diferencia en el tamaño.

De todo esto, debemos concluir que: el gemelo tiene dos músculos, y nos interesa trabajar los dos. El gesto de ponernos de puntillas, es el que nos hará desarrollar sobre todo estos músculos, y debido a que el gastrocnemio cruza también la rodilla, estando sentados trabajaremos sobre todo el soleo. Son músculos que toleran bien el volumen y se recuperan rápido. Además no están involucrados en ejercicios que trabajan otros grupos musculares, por lo tanto no debemos tener miedo a que esto comprometa su recuperación o interfiera en su crecimiento, como sería el caso del tríceps en el press banca. El hecho de que se inserten usando un tendón muy grande, significa que mientras hacemos este ejercicio, ese tendón estará cargado de energía elástica, que nos ayudará en la subida. Si queremos incidir en que sean los mismos músculos los que hagan toda la subida, y el tendón no se involucre, es interesante hacer una parada abajo para que esa energía elástica se disipe, y utilizar el elemento contráctil (el músculo) para subir.

Ciencia

En los pocos estudios que se han hecho en los gemelos, algunos se han centrado en determinar si existe alguna diferencia entre el crecimiento de una cabeza y de otra. Tradicionalmente, en los gimnasios se ha creído que abriendo los pies hacia fuera se trabajaba la cabeza interna del gastrocnemio, y abriendolos hacia dentro, la externa. Aunque no había evidencia de ello hasta la fecha, un estudio que ha salido este mismo año, demuestra que las creencias que había al respecto podrían ser ciertas (2). A pesar de todo, es solo un estudio, y debemos tener cuidado al tomar decisiones ciegamente basándonos en él, lo ideal sería esperar a que haya más evidencia al respecto.

Estética

Una curiosidad final antes de pasar a la propuesta, es que la razón por la que en muchas ocasiones los gemelos parecen pequeños, es que son cortos con respecto a la longitud de la tibia. Al ser cortos, por mucho que crezcan hacia los lados (que es lo que podemos modificar con la hipertrofia) realmente no conseguiremos cambiar esta visión, o lo haremos en pequeña medida. Sin embargo, el músculo soleo normalmente sobresale más abajo que el gastrocnemio, por lo tanto, cara a la estética, su desarrollo es vital. Por temas estéticos también, hace algunos años se empezó a hablar de trabajar el tibial anterior, que cruza por delante la pantorrilla. Se comentaba el trabajo de este músculo para mejorar el aspecto de la pantorrila por delante. A pesar de que es un músculo pequeño, más orientado a la estabilización que a generar movimiento, no es una mala idea, siempre que se haga un buen control de la carga, es un músculo pequeño, reventarlo a entrenar no mejorará su función.

Arriba, dividido en dos cabezas, el gastrocnemio. Abajo con forma de pluma, el soleo.

Propuesta

Nos parece sensato plantear el entrenamiento de gemelos de la siguiente manera:

  • Series totales: 24
  • Rango de repeticiones: 15-25
  • Intensidad: a 2-0 del fallo
  • Frecuencia: 4 días a la semana, al principio del entrenamiento (unas 6 series diarias).
  • Ejercicios: Combinar máquinas (como la máquina de gemelos de pie o la multipower o la prensa), con mancuernas y barras. Ejercicios de «gemelo» con ejercicios sentado de soleo (1 ejercicio de cada 3 de gemelo, específico de soleo), y realizar paradas en la parte baja del movimiento. Una buena selección, a nuestro juicio, sería: Gemelo en máquina de pie, gemelo de pie con mancuerna unilateral, Soleo en máquina sentado, Gemelo en multipower, gemelo con barra y soleo sentado con barra.

Esperamos que te sirva, ¡no te rindas nunca en la lucha contra los gemelos!

Referencias

  1. Van Ingen Schenau GJ. From rotation to translation: Constraints on multi-joint movements and the unique action of bi-articular muscles. Human Movement Science. 1989;8: 301–337. doi:10.1016/0167-9457(89)90037-7
  2. Nunes JP, Costa BD, Kassiano W, Kunevaliki G, Castro-e-Souza P, Rodacki AL, et al. Different foot positioning during calf training to induce portion-specific Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020.

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