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Repeticiones efectivas y series efectivas: ¿Son diferentes?

En los últimos años, muchas nuevas teorías han inundado la forma en la que explicamos la hipertrofia. Tratamos de generar hipótesis para explicar por qué funciona lo que funciona. En este artículo, hablaremos de dos de las teorías que más han resonado en el fitness los últimos años: La teoría de las repeticiones efectivas, y el método de contar series efectivas. Por partes, ¿qué es cada una?

  • Teoría de las repeticiones efectivas: Como he dicho, es únicamente una TEORÍA. Hay que destacarlo claramente, porque en los últimos años, desde que salió, muchas veces se ha usado como si fuese una ley inquebrantable, y debemos recordar que a día de hoy no hay evidencia científica que respalde esta teoría aunque si varias ideas muy bien formuladas. Esta teoría nace en el año 2018 (parece que ha pasado una eternidad, pero en términos de investigación es prácticamente ayer) y fue escrita por el conocido autor del blog en el que se publicó: Chris Beardsley. En este artículo Beardsley habla sobre el volumen de entrenamiento para hipertrofia. Relata que ningún método para medir el volumen mide de forma adecuada el estímulo mecánico que genera hipertrofia, y señala la necesidad de encontrar uno. Tras describir brevemente que necesitamos reclutar todas las fibras y que estas sufran una tensión elevada para que haya estímulo para la hipertrofia, explica cómo las repeticiones más cercanas al fallo deben ser alcanzadas para que se dé esta situación. Y especula a cerca de que seguramente las últimas 5 repeticiones previas a alcanzar el fallo cumplen estas características.

A la izquierda, repeticiones realizadas al fallo, arriba, número de repeticiones efectivas para el fallo, en rojo, el número de repeticiones efectivas con cada serie realizada al fallo con un número de repes dado. Como podemos ver, para poder aprovecharnos del máximo número de repeticiones efectivas en una serie, necesitamos hacer al menos 5 repeticiones.

 

Chris describió la relación entre repeticiones realizadas y repeticiones efectivas en el gráfico de la imagen que vemos aquí. En ella podemos observar cómo si consideramos que las 5 repeticiones anteriores al fallo son las válidas para hipertrofia, aunque sean al fallo, si hacemos 3 dejaremos de hacer 2 que nos hubiesen hecho crecer. Lo que se aleja de lo óptimo si queremos crecer, teniendo en cuenta que dicha serie nos fatigaría mucho a pesar de no darnos todo el estímulo que nos daría una serie a más repeticiones. Lo bueno de esta teoría, es que nos dio una base para especular a cerca del estímulo para la hipertrofia que estábamos generando en cada serie. Aún así para ver sus limitaciones es muy interesante leer la crítica que le hizo el gran Greg Nuckols.

 

  • El método de las series efectivasMerece destacar una vez más, que este es un MÉTODO y no una teoría. También en el año 2018, y de hecho prácticamente a la vez que Chris Beardsley escribía el artículo en su blog, se publicaba un estudio científico. Una revisión sistemática en la que los autores (Eneko Baz, Jordan Santos y Maelan Fontes, conocidos en el fitness español) describen cómo en el caso de que se cumplan determinados criterios, solamente contando las series que realizamos por grupo muscular podríamos tener una buena medida del volumen de entrenamiento que hemos realizado (1). Dichas condiciones son:
    1. Que el objetivo del entrenamiento sea el aumento de la masa muscular.
    2. Que se realicen entre 6 y 20 repeticiones por serie en cada ejercicio.
    3. Que dejemos 4 repeticiones o menos para el fallo.

Este artículo abría todo un mundo de posibilidades a entrenadores y atletas, puesto que el método usado  hasta el momento, en el que medir el volumen consistía en multiplicar carga x series x repeticiones, era bastante pesado y difícil de llevar a cabo.

Dicho esto, pongamos a prueba ambos métodos. Para poder aislar el funcionamiento de cada método, necesitaríamos un estudio científico comparándolos: hacer que diferentes grupos de gente prioritariamente experimentada hiciera el mismo número de «repeticiones efectivas» pero diferente número de series por grupo muscular, y ver si hay cambios entre grupos, por ejemplo. A día de hoy no disponemos de recursos para ello en basquelifts, pero lo que sí podemos hacer es aplicar lo que sabemos de ambos métodos a un estudio que conozcamos y ver si los resultados se corresponden con lo esperado.

Diseño

Para esto he elegido un estudio muy reciente, de Kubo y colaboradores (2). El objetivo del estudio era observar si el trabajo con mismo volumen de entrenamiento pero diferente número de repeticiones daba el mismo resultado en fuerza y en hipertrofia en el ejercicio de press banca. Hicieron 4 grupos de 10 personas sin experiencia de entrenamiento de pesas y un grupo hizo 7 series de 4 repeticiones al 90% del RM, otro grupo hizo 4 series de 8 repeticiones al 80% del RM, otro grupo hizo 3 series de 12 repeticiones al 70% del RM y el cuarto grupo era un grupo control que no entrenaba. La diferencia en el número de series se debe a que los autores midieron el volumen como peso x repeticiones x series. Tras 4 semanas de adaptación, entrenaron 6 semanas. Los autores no declaran si los sujetos iban al fallo o no, pero sí dicen que si los sujetos eran capaces de hacer las repeticiones y series pautadas con el peso pautado, se añadían 2,5 kilos la siguiente sesión. Los autores también declaran que de media, los sujetos hicieron menos repeticiones de las pautadas, por lo que suponemos, que si no fueron al fallo, fueron muy cerca de él. Las mediciones de hipertrofia se hacían con resonancia magnética, y no parece haber nada raro en la estadística. Podemos afirmar que en general el diseño del estudio es muy bueno.

Resultados

Cambios en el volumen del pectoral en los tres grupos (Primer grupo por la izquierda, 4 repeticiones, segundo 8, tercero 12, cuarto grupo control).

Aquí viene la parte interesante: los tres grupos crecieron lo mismo. No existen diferencias significativas en la hipertrofia del pectoral de los 3 grupos. Sin embargo, el grupo que trabajó a 4 repeticiones y el grupo que trabajó a 8 repeticiones ganó significativamente más fuerza en el 1 RM que el grupo que trabajó a 12 repeticiones. Vayamos con la hipertrofia. Tirando de aritmética básica nos damos cuenta de que los diferentes grupos realizaron un número de repeticiones MUY diferente. Si medimos el volumen con número de series, también hicieron un número de series MUY diferente, veámoslo:

  • Grupo 1: Número de repeticiones efectivas: 42-56 (dependiendo de cuánto se acercaron al fallo), número de series: 14
  • Grupo 2: Número de repeticiones efectivas: 32-40, número de series: 8
  • Grupo 3: Número de repeticiones efectivas: 22-30, número de series: 6

Si mi cálculo es acertado (y a pesar de mi escasa nota en mates de primaria no creo que haya errado en esto), el grupo 1 hace casi el doble de repeticiones efectivas que el grupo 3. Y considerablemente más repeticiones efectivas que el grupo 2. De la misma manera, el grupo 1 hace más del doble de series que el grupo 3, y esta diferencia en el volumen de entrenamiento debería ser suficiente como para que se vean diferencias en la hipertrofia también.

Interpretación

¿Por qué es esto así? Para empezar porque ninguno de los dos métodos es preciso al 100%. Los dos tienen fallos. Los autores declaran haber igualado el volumen de entrenamiento con otro método, lo que en teoría sugiere que el método de series efectivas no sirve para cuantificar de forma fiable el volumen de entrenamiento. Pero no tiene por qué ser así. Sabemos que existe mucha diferencia en la manera en la que los sujetos responden al entrenamiento. También sabemos que según vamos bajando el número de repeticiones de una serie, su potencial para la hipertrofia se reduce (3), por  lo tanto, probablemente el grupo que hizo 7 series a 4 repeticiones, obtuvo menos estímulo de crecimiento de cada serie (recordemos que en el estudio de Eneko se declara que el número mínimo de repeticiones para que su método sea válido son 6, además, chris beardsley también dice que necesitamos 5 para poder sacar todo el potencial de hipertrofia a una serie). Además, probablemente el grupo que fue a 3 series de 12 repeticiones, obtuvo mayor estímulo debido a un aumento en el estrés metabólico, que probablemente marcara una pequeña diferencia (4) aumentando el estímulo para la hipertrofia aunque no tengamos datos de ello.

Por lo tanto probablemente teniendo en cuenta lo que hemos dicho el estímulo no fuera tan distinto, y es que, a pesar de que el volumen de entrenamiento es muy importante, NO LO ES TODO. Y esa es una de las grandes conclusiones de lo que estamos viendo hoy. Como curiosidad cabe añadir que en cuanto a la fuerza, el estudio de Kubo, confirma lo que previamente se venía diciendo hace algunos años: para la hipertrofia da igual que trabajes a altas o a bajas repes, pero para la fuerza, parece ser mejor trabajar a bajas repes.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que había pocos sujetos por grupo muscular, lo que pudo haber dificultado el observar diferencias entre grupos. En cuanto a las repeticiones efectivas, parece que es un buen método para entender que determinados métodos de entrenamiento son más válidos que otros, y que nuestro entrenamiento debe tener unas características para darnos el estímulo de hipertrofia que necesitamos. Pero aparte de eso, parece que no es lo suficientemente preciso como para ayudarnos a elegir entre métodos de entrenamiento con diferentes características cuando dichos cumplen una serie de requisitos para ser consideradas «buenas» para la hipertrofia. A eso hay que añadir que existe una variabilidad increíble en la respuesta al entrenamiento con cargas, y que si la teoría de las repeticiones efectivas fuera precisa al 100%, existiría el entrenamiento de hipertrofia ideal para todo el mundo, cuando esto no es así (5).

Finalmente cabría añadir que el tamaño del efecto del grupo que trabajó en el grupo de 12 repeticiones, fue muy superior al tamaño del efecto de los otros grupos (0,33 y 0,36 para el grupo de 4 y 8 repeticiones respectivamente, y 0,85 para 12 repeticiones). El tamaño del efecto, como su nombre bien dice representa la dimensión del efecto que una intervención ha tenido en unos sujetos. Aunque la media del aumento de masa muscular sea similar, un mayor tamaño del efecto demuestra que la respuesta del grupo fue más homogenea por parte del grupo de 12. Sabiendo que el tamaño del efecto relaciona la media anterior y posterior a la intervención con la desviación estándar, esto puede ser debido a que tal vez estas personas respondían de la misma manera al entrenamiento, o probablemente porque cara a la hipertrofia, para asegurar que todo el mundo responde igual, trabajar a 12 repeticiones sea más fiable. Aunque viendo la escasa cantidad de sujetos, probablemente el azar también tuvo su efecto.

Opinión personal 

El método de series efectivas para cuantificar el volumen es ÚTIL y PRÁCTICO. Recomendamos su uso, y creo que tiene suficiente base científica como para poder afirmar con seguridad que es preciso a la hora de medir el volumen en el entrenamiento con hipertrofia. En cuanto a las repeticiones efectivas, consideramos que es un buen método para entender qué condiciones debe cumplir un entrenamiento de hipertrofia, y discernir a grandes rasgos qué entrenamiento nos dará estímulo y cuál no. Aunque nos da una base para entender el ambiguo concepto de «estímulo para hipertrofia», está lejos de medirlo de manera precisa, y recomendamos cuantificarlo para tener una idea de cuál es el estímulo que obtenemos, sin tenerlo demasiado en cuenta.

También recomendamos no obcecarnos únicamente en el volumen, puesto que como hemos visto en este estudio, no lo es todo. A pesar de que también nos sirve para ver que el método de series efectivas para medir el volumen probablemente no sea perfecto.

Referencias

  1. Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;00: 1. doi:10.1519/jsc.0000000000002776
  2. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of 4 , 8 , and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. 2020; 1–7.
  3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. EFFECTS OF LOW- VS. HIGH-LOAD RESISTANCE TRAINING ON MUSCLE STRENGTH AND HYPERTROPHY IN WELL-TRAINED MEN. Journal of Strength & Conditioning Research. 2015;29: 2954–2963. doi:10.1016/j.renene.2017.07.081
  4. Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, et al. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000002051
  5. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012;7: 242–250. doi:10.1123/ijspp.7.3.242

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