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Superseries

En el artículo anterior, hicimos una breve introducción a las técnicas avanzadas para hipertrofia, una gran herramienta para sacarle el máximo potencial al entrenamiento. Una de las más conocidas, son las superseries. De forma clásica han sido muy usadas entre la población relacionada con el culturismo, y han sido prácticamente desconocidas por el resto de personas que entrenaban la fuerza con otros propósitos. Como ya dijimos a cerca de las técnicas avanzadas para hipertrofia, las superseries pueden ser muy útiles si las usamos con cabeza, por lo tanto, ¡vamos con ellas!

 

Una superserie consiste en hacer un ejercicio, y acto seguido (sin descanso) otro. Como podéis ver por la descripción, dentro de lo que es una superserie podemos encontrar una amplia gama de posibilidades: 

  1. Superseries Agonistas: Las superseries agonistas sirven para darle mucha caña a un único grupo muscular. Como hemos dicho, probablemente ayude a dar un estímulo muy fuerte y aumentar en un momento determinado las repes efectivas, pero si nos basamos demasiado en ellas, acumjularemos muucha fatiga en cada entrenamiento, y empeorando la recuperación solo conseguiremos bajar el volumen, lo que nos llevará a tener un volumen parecido a si no las hiciesemos. 
  2. Superseries Agonistas/antagonistas: En teoría, realizar superseries antagonistas nos permite mejorar el rendimiento en el grupo muscular del segundo ejercicio, debido al efecto de la inhibición recíproca, que básicamente hace que al estimular un grupo muscular aumentemos la movilidad del grupo muscular antagonista, “preparandolo”. Así haciendo por ejemplo un ejercicio dorsal, estaríamos “predisponiendo” el pectoral al ejercicio. 
  3. Superseries separadas: se llaman superseries separadas a aquellas superseries en las que primero se hace un grupo muscular, y luego otro que nada tiene que ver con el primero. Normalmente se hacen para ahorrar tiempo. 

¿Cómo cuantificarlas? 

 

Entonces, una superserie consiste en juntar una serie, de dos ejercicios: hacer dos ejercicios. ¿Cómo podemos contar eso? Ya hemos hablado previamente de que contar series es una buena forma de cuantificar el volumen (1), pero si aquí juntamos dos, ¿qué contamos? ¿Una serie? ¿Dos series? Debido al elevado estrés que supone, no tiene sentido contar una superserie como una única serie. Pero es cierto que a nivel de repeticiones efectivas por ejemplo, si lo tenemos en cuenta como criterio para considerar la “validez” de este método, el hecho de que haya más repes efectivas tal vez no compense con la fatiga que este método induce. De todas formas esto tiene mucha relación con como hagamos las superseries, de lo que vamos a hablar ahora. 

 

Un reciente estudio de Wallace y colaboradores(3), en el que se comparaban muchos métodos de entrenamiento (normal, superserie, serie forzada y prefatiga) se vieron dos cosas muy interesantes: la primera de todas ellas, es que el tonelaje total de las repeticiones era más bajo que el resto en la superserie, y que el EMG también era más bajo. Esto es prueba de que, aunque el volumen parezca más alto no tiene por qué serlo comparado con otras condiciones, y además el reclutamiento empeorará debido a la fatiga. Por lo tanto, la forma acertada de contarlas, probablemente sería 1,5 series, puesto que debido a la alta fatiga y la cantidad de estrés no podemos contarlas como 1, pero teniendo en cuenta que no es lo mismo que 2 series a nivel de estímulo, sobre todo una vez nos hemos adaptado a ellas, no tiene sentido que lo contarlo como 1. 

 

¿Cuando recomendamos usarlas?

 

Las superseries agonistas las utilizaría para dar un estímulo muy fuerte días sueltos a un grupo muscular: en overreaching, antes de irme de vacaciones o como finisher. 

 

Superseries antagonistas: Únicamente las utilizaría en el caso de que tengamos un grupo muscular con muy poca movilidad, y necesitemos estimular la inhibición recíproca previamente. En un estudio muy reciente de Paz y colaboradores (2), se vio que el volumen de entrenamiento caía menos que en una serie normal si se hacían superseries antagonistas, aunque el índice de fatiga era más alto. 

 

Superseries separadas: En el caso de personas que por tiempo o porque no les gusta no quieran pasar mucho tiempo en el gimnasio, las superseries separadas son una grandísima idea. De todas formas hay que usarlas con moderación, siempre habrá fatiga si no descansamos entre ejercicios. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=V7IlBsja874&t=9s

 

Referencias

 

  1.   Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research , 2018.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30063555
  2.   Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M, and Miranda, H. Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research 31: 2777–2784, 2017.
  3.   Wallace, W, Ugrinowitsch, C, Stefan, M, Rauch, J, Barakat, C, Shields, K, et al. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports 7: 14, 2019.

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