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Técnicas avanzadas de hipertrofia ¿Cómo y por qué?

Este primer artículo es sólo una pequeña introducción a las técnicas avanzadas de hipertrofia. En capítulos siguientes describiremos algunas, y cómo usarlas. 

 

Bien, para empezar, ¿qué es una técnica avanzada de hipertrofia? Consiste realizar una serie que impone un nivel de estrés muy elevado al músculo y estructuras involucradas, normalmente mediante el uso de muchas repeticiones y descansos reducidos. 

 

Por lo tanto, el estrés que supone una serie de técnica avanzada supone más estrés que una serie normal. Este punto es clave para entender cómo y cuándo utilizarlas. Seguro que el nombre de algunas técnicas avanzadas os suenan: superseries, dropsets, myoreps, rest pause, series de prefatiga. 

 

Para contabilizar las técnicas avanzadas, debemos tener en cuenta que “el conteo de series” se nos queda un poco corto, porque simplemente no está pensado para que algunas series cuenten más que otras. Si nos fijamos en el paradigma de contar series para cuantificar el volumen de entrenamiento (1), nos damos cuenta de que para poder contar el número de series por grupo muscular por semana, las series deben cumplir una sere de condiciones (para más información buscad el artículo original de nuestro amigo Eneko Baz, donde se describen dichas condiciones). 

 

Esto es porque se considera que cada serie genera un nivel de estrés fisiológico dado, o al menos un rango concreto. Casi seguro que una serie con técnicas avanzadas supera dicho estrés, por lo tanto, mucha gente a optado por contar cada serie con técnica avanzada como 1,5 series, una decisión bastante acertada, aunque peligrosa. Debido a que nos adaptamos a los estímulos que se repiten en un lapso de tiempo, un estímulo tan fuerte como una técnica avanzada supondrá cada vez menos estrés para nosotros, por lo tanto llegará un punto en el que probablemente no tendrá sentido que lo contemos como más de una serie. ¿Cuando llega ese momento? Es algo que debe valorar cada uno.. para algunas personas una técnica avanzada siempre supondrá mucho estrés, para otras personas, nunca supondrá mucho estrés. La capacidad de adaptación de cada cuerpo es distinta, hay que saber ver las señales que nos manda…

 

Dicho esto, ¿qué supone que el estrés de una técnica avanzada sea alto? Que podemos utilizarlo cuando necesitemos aumentar el estrés a nuestro cuerpo, y no podamos hacerlo de otra forma: 

 

– Pongamos que sólo tienes una hora para entrenar, 3 veces a la semana (estoy describiendo el caso de MUCHA gente, algunos de ellos atletas de basque). La cantidad de volumen que puedes meter, es limitada, porque básicamente las horas que tienes no dan para más. En ese caso, una técnica avanzada hará que una serie, genere más estrés. Que una serie genere más estrés que antes, supone progresar. Progresar, es igual a hipertrofia. 

 

-Pongamos otro caso, más común, en el que llegadas las últimas semanas del mesociclo, te cuesta avanzar en repeticiones, o en peso. Si convertimos algunas, o todas las series de un ejercicio en técnicas avanzadas, conseguiremos que esa serie suponga más estrés que antes. Como supone más estrés, estaremos avanzando. 

 

Las técnicas avanzadas, tienen más ventajas, pero depende cuál usemos, y en eso, entraremos en próximos artículos. 

 

Bibliografía

 

  1.   Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research 00: 1, 2018.
  2.   Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M, and Miranda, H. Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of strength and conditioning research 31: 2777–2784, 2017.
  3.   Wallace, W, Ugrinowitsch, C, Stefan, M, Rauch, J, Barakat, C, Shields, K, et al. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports 7: 14, 2019.

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