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Trampear ¿Válido o lesivo?

Hemos crecido en un entorno en el que existía una técnica “correcta” y una técnica “incorrecta” para los ejercicios. De todas formas, aquellos que han sido más aventureros y han echado las suficientes horas en el gimnasio, han sabido salir de ese concepto de “técnica correcta” hacia una “técnica correcta” que se adapte más a sus necesidades. Por lo tanto, para empezar con este artículo, es interesante que ahondemos un poco en este concepto. ¿Qué es técnica correcta? ¿Es necesaria?

 

En resumen, la técnica correcta son una serie de leyes establecidas para salvaguardar la integridad del cuerpo humano durante el entrenamiento: que las tensiones elevadas vayan a las estructuras pensadas para soportarlas, y no a aquellas estructuras más vulnerables. Por lo tanto, el cocepto de “técnica correcta” está muy bien diseñado y ayuda a preservar la salud de nuestros atletas. El problema empieza en el momento en el que la evidencia sobre la tolerancia de las diferentes estructuras y la plasticidad del cuerpo humano va aumentando, y las guías de la técnica correcta no. Ya ha pasado el 20% del siglo 21, y mucha gente sigue recomendando que la rodilla no pase las puntas de los pies durante la sentadilla, cuando a día de hoy sabemos que esta recomendación no tiene sentido.

 

A día de hoy sabemos que no hay problema en que las rodillas pasen las puntas de los pies durante la sentadilla, es más, es la única forma de que muchas personas consigan hacer una sentadilla profunda en condiciones (1). 

 

¿Es la rodilla débil? No. ¿Un anciano sin experiencia en el entrenamiento que haga una sentadilla profunda con carga por primera vez en su vida puede hacerse daño en la rodilla? Si. Pero eso nos habla de las capacidades de este anciano en particular, no de la estructura de la rodilla en general. Realizar inferencias basándonos en un caso en particular sin tener en cuenta el contexto es falaz, post hoc ergo propter hoc: puesto que el anciano se ha hecho daño en la rodilla haciendo sentadillas profundas, las sentadillas profundas son lesivas. Cuidado al sacar conclusiones. 

 

Con todo esto quiero decir, que al igual que tenemos cada vez más conocimiento de cómo funciona el cuerpo humano, nuestro concepto de técnica debería ir cambiando. Una de las grandes leyes de la técnica correcta, ha sido siempre evitar el trampeo. Definir el trampeo no es difícil: es lo que prácticamente todo el mundo hace una vez la intensidad es muy elevada. Por ejemplo, echar la espalda atrás en unas elevaciones laterales, o un curl de bíceps, flexionar y extender la rodilla en un press militar… y un largo etcétera. 

 

Evidencia reciente, nos sugiere que tal vez, realizar este trampeo no sea tan mala idea, y esto vuelve obligarnos a replantear el concepto de “técnica correcta”. Bien, ¿qué decía exactamente el artículo?

 

El artículo pretendía medir si el hecho de añadir una contribución de fuerza que no estuviera generada por el deltoides, bajaría la carga sobre éste durante el ejercicio de la elevación lateral, y por ende el deltoides obtendría menor estímulo para hipertrofia debido al trampeo. Para ello, el autor utiliza un modelo informático del hombro y el ejercicio basado en datos de antropometría y de activación del deltoides. El origen de la sospecha viene de que si hacemos una elevación lateral en la que la mancuerna ya tiene velocidad, hay que aplicar menos fuerza. De hecho, a mayor velocidad, menor es la capacidad del músculo de aplicar fuerza (2), lo que es conocido como el perfil fuerza-velocidad. La hipótesis del autor, es que a pesar de esto, el hecho de permitir acelerar con una ayuda externa la mancuerna en un punto difícil puede facilitar que en la parte fácil del ROM apliquemos más fuerza, compensando de alguna forma que el músculo aplique menos fuerza en un punto del ROM. 

 

En azul, una serie de 11 repeticiones con 10 kilos y ninguna ayuda externa. En rojo, una serie de 11 repeticiones con 12,5 kilos y una ayuda que proporcionaría una velocidad angular inicial de 57,5º/s2 . Como puedes ver, si utilizamos una ayuda externa en cada repetición, el pico de fuerza que generaba el deltoides era superior, aunque la serie durara menos. Con 10 kilos en la serie con ayuda y sin ayuda se ve la misma tendencia pero en menor medida. 

 

Una cosa que llama la atención, es que las repeticiones duran menos, haciendo la serie más corta. Pero 1) el hecho de que sea menos tiempo no indica que la tensión mecánica sea más baja, esto depende del esfuerzo que hagamos y 2) a pesar de ser menos tiempo, normalmente se suelen hacer más repeticiones cuando se trampea. 

 

Por lo tanto, estos hallazgos nos indican que realizar trampeos, no es peor que no realizarlos, siempre y cuando se haga el máximo de fuerza posible en cada repetición (esa fue una de las condiciones que utilizaron en este estudio). Como ya hemos dicho, la tensión mecánica depende del grado de esfuerzo (3) y por lo tanto no podemos afirmar que trampear sea mejor que no trampear, de todas formas, tampoco es peor, y si nos ofrece una serie de ventajas: Podemos hacerlo de vez en cuando, cuando nos cueste alcanzar un peso, pero queramos progresar. El hecho de progresar en pesos, hará que algunas personas obtengan mejoras en rendimiento debido a factores psicológicos, basadas en el placebo (4) y en la motivación de ver progreso en pesos.

 

Conclusión: trampear no es malo por definición, y una pequeña ayuda (realizada con mesura) será una buena herramienta para seguir progresando en algunas ocasiones. 

 

De todas formas debemos entender que es un estudio basado en un modelo, y ningún modelo refleja al 100% una realidad. Por lo tanto, para que etas conclusiones sean del todo aplicables a la realidad, deberíamos esperar que se hiciera un estudio experimental comparando un grupo que trampea, y uno que no.

 

Referencias

  1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 43. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
  2. A. V. Hill. The mechanics of active muscle. Proc R Soc Lond B Biol Sci, 141:104–117, 1953

  3. Potvin, J. R., & Fuglevand, A. J. (2017). A motor unit-based model of muscle fatigue. PloS One, (6), 0–30.

  4. Yeung, V., Sharpe, L., Glozier, N., Hackett, M. L., & Colagiuri, B. (2018). A systematic review and meta-analysis of placebo versus no treatment for insomnia symptoms. Sleep Medicine Reviews, 38, 17–27. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.03.006

 

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